Pourquoi le stress peut-il vous empêcher de perdre du poids?
Parfois, manger équilibré ne suffit pas à perdre du poids, mais pourquoi?
C’est là que le stress rentre en jeu !
Qu’est-ce que le stress?
Le stress est une réaction d’adaptation de l’organisme pour maintenir notre équilibre interne. Il s’agit de ce qu’on appelle le principe de l’homéostasie (ensemble des processus physiologiques qui cherchent à maintenir un équilibre interne).
Ainsi, le stress est un mécanisme naturel de survie qui permet à notre corps de réagir face à un danger réel ou perçu.
En cas de danger, notre cerveau active les glandes surrénales qui libèrent un certain nombre d’hormones comme l’adrénaline ou le cortisol qui nous permettent de réagir à ce danger.
Comment le stress chronique favorise-t-il la prise de poids ?
Quand le stress est chronique, c’est-à dire qu’il dure, le cortisol reste élevé et des déséquilibres commencent à apparaître. Il peut être alors difficile de perdre du poids.
1) Un stockage accru
En cas de stress, le corps libère du glucose dans le sang pour être prêt à réagir. Cela fait monter notre insuline. Cette hormone est comme une clé qui sert à faire entrer le sucre dans nos cellules mais c’est aussi une hormone de stockage.
Tant que l’insuline est élevée, nous sommes en mode stockage.
Le poids comme la glycémie ne sont pas laissés au hasard.
Notre corps fonctionne comme un thermostat : il a un point d’équilibre qui lui permet de savoir quand stocker et quand libérer de l’énergie.
Si on grossit, ce n’est pas que l’on mange trop, c’est que le point d’équilibre a été déréglé et l’insuline chronique joue un rôle important dans ce dérèglement.
L’insuline chronique peut être déclenchée par :
– la consommation de glucides pour 25 à 30% seulement
– un stress chronique
-le manque de sommeil
– une inflammation chronique
– l’exposition continue à des signaux alimentaires (pub, odeur, anticipation d’un repas).
=> Ce n’est pas seulement ce qu’on mange qui dérègle l’insuline, c’est aussi le contexte dans lequel on vit.
2) Une sécrétion plus importante de l’hormone de la faim favorise la prise de poids
Le stress stimule la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim et diminue la production de l’hormone de satiété, la leptine. Conséquences : on mange plus.
3) On se tourne vers des aliments réconfortants
Quand le stress est présent, on a tendance à manger des aliments gras et sucrés qui stimulent la sécrétion de sérotonine, appelé « l’hormone du bonheur ».
4) Troubles du sommeil
Ensuite, le stress peut affecter notre sommeil et perturber la production d’un certain nombre d’hormones comme augmenter l’insuline, qui contribue au stockage, même quand ce n’est pas nécessaire. Un manque de sommeil contribue aussi à dérègler les hormones de l’appétit comme la ghréline ou la leptine dont on a parlé plus haut.
Quelles solutions pour diminuer son stress et réguler son poids ?
1) Limiter les excitants
Café, thé noir, alcool, sodas, maintiennent l’organisme en état d’alerte et entretiennent l’excès de cortisol.
2) Pratiquer des exercices de recentrage
Respiration consciente
Cohérence cardiaque (découvrez comment la pratiquer en cliquant sur ce lien)
Méditation
Yoga
Balade en pleine nature…
3) Adapter son alimentation
A éviter
Les aliments riches en sucres qui augmentent le taux de cortisol (hormone du stress) : pâtisseries, gâteaux industriels, confiture, jus de fruits, sodas…
Tous les aliments riches en graisses saturés: fritures, produits transformés (calories vides), charcuteries, beurre, fromages…
Les aliments très salés: le sel favorise la fuite de calcium et la rétention d’eau ce qui renforce les effets secondaires du cortisol.
Eviter les féculents raffinés: pains blancs, farines blanches, pâtes blanches, riz blanc : index glycémique élevé qui favorise la production de cortisol.
A favoriser
La cuisine maison pour éviter au maximum les plats préparés qui contiennent du sucre, du sel et des acides gras saturés.
Les aliments riches en oméga 3 : ils sont les alliés de notre système nerveux et aident à combattre le stress. On les trouve dans l’huile de colza, de lin, de cameline, de chanvre, petits poissons gras (sardines, maquereaux) saumon…
Privilégier les aliments avec un index glycémique moyen ou faible: céréales complètes ou semi-complètes, légumes verts, légumineuses (lentilles, pois chiches…), poisson, oléagineux…
Les aliments riches en magnésium : cacao, légumi-neuses, noix, graines de tournesol, graines de sésame, poissons gras, avocat, épinards…
Tous les aliments contenant des vitamines B: œufs, poisson, produits laitiers, bœuf, graines de tournesol…
4) Favoriser le repos digestif
Espacer ses repas contribue à faire baisser l’insuline et donc à rétablir le bon équilibre entre le stockage et la dépense d’énergie. On peut même pratiquer le jeûne intermittent qui consiste à ne pas manger sur une période de 16h dans sa journée.
5) Pratiquer une activité physique régulière
Celle-ci stimule la production d’endorphines, favorise un meilleur sommeil et améliore la digestion.
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